Как правильно бегать на дорожке

Преимущества беговой дорожки очевидны: комфортные условия для тренировки без учета погоды, минимальная нагрузка на суставы и увеличенная концентрация на тренировках благодаря гладкой поверхности.

Основы техники бега на дорожке

Чтобы моментально достичь результата, многие стремятся увеличить время пребывания на тренажере. Это ничего не даст, кроме преждевременной усталости. Лучше соблюдать основные правила:

• На стопу необходимо становиться мягко, а опускаться – на широкую ее часть, избегая резких движений, также стопа должна быть ровной при этом, не следует опираться ни на носок, ни на пятку;
• Не нужно наклоняться или сутулиться, спина в течение всей кардиотренировки остается прямой;
• Во время бега не следует держаться за поручни, движения должны быть всегда свободные, при этом руки можно согнуть в локтях под углом 90°.

Важно учитывать, что даже направление взгляда имеет значение – смотреть нужно перед собой, а не вниз.

Бег– разновидность кардионагрузки. Необходимо правильно подготовиться к тренировке, иначе она пройдет тяжелее. Первый этап – разминка. Это может быть небольшая растяжка или же просто ходьба. При правильном выполнении возникает ощущение тепла в суставах. Главное – обеспечить плавный переход к интенсивной нагрузке. Если не укрепить мышцы и суставы, могут возникнуть дискомфортные ощущения после бега.

Для подготовки к тренировке можно делать небольшую разминку:

1. Поднять ногу, сгибая ее в колене, пока линия бедра не будет параллельна полу, после этого носком «нарисовать» круг в воздухе, так повторить каждой ногой поочередно несколько раз;
2. Сделать наклоны корпусом в обе стороны (влево, вправо), а также вперед-назад, исходное положение – стоя ровно, так обеспечивается более интенсивное кровоснабжение мышц;
3. Размять стопы, благодаря чему можно снизить риск травмирования при беге.

После завершения тренировки важно войти в спокойный режим. Снижая нагрузку постепенно, можно исключить головокружение, т. к. при резкой остановке часто появляется дискомфорт, ощущение дезориентации, когда опора перестает двигаться.

Распространенные ошибки

• Бег босиком. Необходимо в любых обстоятельствах заходить на тренажер в обуви. Причем именно в кроссовках, а не кедах.
• Занятия проходят при плохом самочувствии. Даже при слабом недомогании лучше остановить пробежку. Для этого предусмотрена кнопка экстренного отключения;
• Запуск происходит в момент, когда человек уже находится на дорожке. Для запуска нужно перейти на бортик, держась за поручни, так будет проще избежать непредвиденных и неприятных ситуаций;
• Тренировка длится очень долго. На самом деле хватит и получаса, после 5-10-минутной разминки рекомендован медленный бег (на что тоже затрачивается до 7-10 минут), затем следует переходить к интенсиву (не больше 10 минут), после чего можно снова начать неинтенсивный бег для плавного понижения нагрузки.

Важно также с умом выбирать место для размещения беговой дорожки. Она должна стоять на расстоянии от стены. Это позволит спокойно сойти с полотна, если возникнет такая необходимость.

Программы для новичков

Начинающим лучше стартовать с коротких тренировок: пятиминутная неспешная ходьба – подходящая подготовка, потом – минутный бег и двухминутная ходьба – так можно повторять циклами, чередуя их. Постепенно продолжительность занятий увеличивается, как только начинает расти профессионализм.

Одновременно уменьшается период отдыха. Тогда же можно добавлять утяжелители. Это делается лишь в случае, когда появилось устойчивое ощущение легкости при движении и такой эффект сохраняется в течение некоторого периода.

Советы для достижения видимых результатов

• Подсчитывать частоту сердечных сокращений, к примеру, если ЧСС регулярно составляет до 80% от максимума, это позволит быстрее развить выносливость, но часто достаточно развивать нагрузку до 60-70% от предельно высокой, чтобы активизировать процесс жиросжигания;
• В течение тренировки нужно умеренно пить воду, это позволит поддерживать водный баланс при более интенсивной потере влаги организмом, так легче сохранить силы, быстрее восстановиться, но важно не перестараться, а пить воду небольшими объемами с перерывами 10-15 минут;
• Любая тренировка должна завершаться этапом снижения нагрузки, вне зависимости от ее интенсивности, важно перейти к спокойной ходьбе.

Дополнительно на завершающем этапе рекомендуется сделать небольшую растяжку еще раз. Это позволит быстрее восстановить дыхание. Чтобы рассчитать ЧСС под свои потребности, достаточно воспользоваться формулой:

(220-возраст)*0,7

Результатом будет частота пульса, при которой можно обеспечить максимально комфортное занятие спортом – тело не перенапрягается, но одновременно сжигается максимальное количество калорий.

Бег на дорожке дома или в спортзале – возможность поддерживать тело в тонусе, сформировать красивый рельеф ног, улучшить самочувствие и даже сбросить вес. Правильный подход к тренировкам позволяет достичь всех целей сразу. Все рекомендации простые, не требуют специальной подготовки. При правильно использовании беговая дорожка заменит целый ряд тренажеров, а бег станет одним из самых любимых видов кардиотренировки.